Avant de courir, de sauter ou de jouer, ton corps a besoin d'un temps de préparation. Ce moment s'appelle l'échauffement. Il permet à ton cœur, à tes muscles et à tes articulations de passer doucement du repos à l'effort, sans à-coup.
L'échauffement est un ensemble de mouvements réalisés avant une activité physique. Il augmente peu à peu le rythme cardiaque, réchauffe les muscles et prépare les articulations à bouger sans se blesser.
Au CE1, tu as appris qu'il fallait bouger un peu avant de jouer. Au CE2, tu vas apprendre à construire un échauffement complet et organisé, en 3 phases bien distinctes.
Un échauffement complet dure environ 5 à 10 minutes et suit toujours le même ordre : on commence doucement, puis on prépare les articulations, et enfin on étire les muscles en mouvement.
| Phase | Durée | Exemples de mouvements |
|---|---|---|
| 1. Mise en train légère | 2 à 3 min | Trottiner doucement, marcher vite, faire du sur-place en levant les genoux |
| 2. Mobilisation articulaire | 2 à 3 min | Rotations douces des chevilles, des genoux, des hanches, des épaules, des poignets et du cou |
| 3. Étirements dynamiques | 2 à 3 min | Fentes avant, balancements de jambes, grands cercles de bras, montées de genoux |
Avant un match de football, Junior fait d'abord un petit trottinement de 3 minutes autour du terrain (phase 1). Ensuite, il fait des rotations de chevilles et d'épaules (phase 2). Enfin, il termine par des fentes avant et des balancements de jambes (phase 3). Après cela, il se sent prêt à jouer sans risque de se blesser.
Si tu commences un effort intense sans échauffement, tes muscles sont encore « froids » et raides. Tu risques alors des courbatures, des crampes ou même des blessures musculaires. Sauter l'échauffement ne fait pas gagner de temps : cela augmente seulement les risques.
Voici les 3 phases d'un échauffement, mais elles sont dans le désordre. Écris-les dans le bon ordre, de la première à la dernière :
Le bon ordre est :
Pour chaque mouvement, indique s'il fait partie de la phase 1 (mise en train), de la phase 2 (mobilisation articulaire) ou de la phase 3 (étirements dynamiques) :
Tu dois préparer un échauffement complet de 6 minutes environ pour ta classe, avant une séance de course. Écris les 3 phases, avec un exemple de mouvement et une durée pour chacune.
L'important est de respecter l'ordre des phases et de proposer des mouvements adaptés à chacune.
Fatima arrive en retard à l'entraînement de basket. Pour ne pas perdre de temps, elle décide de jouer directement, sans faire d'échauffement. Explique en quelques phrases ce qui pourrait lui arriver, et ce que tu lui conseillerais de faire.
Sans échauffement, les muscles de Fatima sont encore froids et raides. Elle risque des courbatures, des crampes, voire une blessure musculaire (par exemple un claquage) si elle sprinte ou saute brusquement.
Il faudrait lui conseiller de prendre tout de même 3 à 4 minutes pour faire au moins une mise en train légère (trottiner) et quelques rotations articulaires avant de jouer, même si elle est en retard. Sauter l'échauffement fait courir plus de risques que le fait de perdre quelques minutes.
10 questions · Correction immédiate
Combien de phases compte un échauffement complet ?
Quelle est la première phase d'un échauffement ?
Que fait-on pendant la phase de mise en train ?
À quoi sert la mobilisation articulaire ?
Lequel de ces mouvements fait partie de la mobilisation articulaire ?
Que sont les étirements dynamiques ?
Pourquoi faut-il s'échauffer avant le sport ?
Combien de temps dure en général un échauffement complet ?
Que risque-t-on si on ne s'échauffe pas avant un effort ?
Dans quel ordre doit-on réaliser les 3 phases de l'échauffement ?
